筋肉をつけるのに必要なのはタンパク質だけではない!必要な栄養素3選

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筋トレといったらプロテイン。プロテインといったらタンパク質。筋トレ後はにはタンパク質をたくさん摂取すればいい。このように考えている方は多いはずです。

もちろん正しいことなのですが、タンパク質だけ摂取していては効率よく筋トレの効果を引き出すことができません。
ここからはタンパク質以外に筋トレに必要な栄養素を挙げていきたいと思います。

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糖質



糖質はタンパク質と同じくらい摂取しておきたい栄養素です。なぜなら、糖質はタンパク質の合成を促進するからです。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されるのはご存知かと思います。

このインスリンですが、筋肉ではAktというタンパク質を活性化し、これがmTORというタンパク質を活性化させます。mTORが活性化されると筋肉の合成が促進されることが知られています。

筋トレの刺激によってもmTORは活性化されるのですが、糖質を摂取することでこれとは別の経路でmTORを化させ、効率的に筋肉をつけることができるのです。

また、トレーニングをした後はエネルギーが不足した状態になります。このような状態で次のトレーニングを行ってしまうと十分に力が発揮できず、効率的にトレーニング効果を得ることができません。
筋肉にエネルギー源を蓄えるためにも糖質の摂取は欠かすことはできません。

ビタミンB群


ビタミンの中でも、筋トレ後にはビタミンB群が重要となります。ビタミンB1は糖質の代謝に深く関わっています。ビタミンB1をしっかり摂取していないと疲労からの回復が遅れ、次のトレーニングで十分な力を発揮できなかったり、筋力が低下したりします。

ビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝に深く関わっています。ビタミンB6がないとうまくタンパク質が代謝されず、せっかく食べたのに吸収されずに体外へ排出されてしまうということもあります。しっかりとタンパク質を吸収し、筋肉へと変換するためにもビタミンB6は欠かせません。

ミネラル



ミネラルは体内で合成することができないので、必ず食品から摂取する必要があります。ミネラルには様々な種類がありますが、筋トレと関係の深いものを紹介していきます。

まずはカルシウムです。筋肉は収縮する際に細胞内へカルシウムを放出し、そのカルシウムがアクチンという収縮タンパク質に結合することで筋肉が収縮します。言わばカルシウムは筋肉の収縮のスイッチのような物質なのです。そのため筋トレをするならカルシウムはしっかり補給しておきたい栄養素です。

次にです。鉄はよく知られているように、ヘモグロビンに含まれている物質で、血液で酸素を運搬する役割を果たしています。エネルギーを作り出すには酸素が必要なので、酸素を運んでくれる鉄もしっかり補給しておきましょう。

意外と重要なのがナトリウムカリウムです。ナトリウムとカリウムは細胞内街を出入りして、脳からの電気的な信号を伝える役割を果たしています。これらのバランスが狂ってしまうと脳からの指令がうまく伝わらず、うまく運動を行えなくなってしまいます。見落としがちな栄養素ですが、しっかりと補給しましょう。

まとめ



いかがでしたでしょうか。筋トレにはタンパク質以外にも、筋トレの効果を高め、エネルギーを補充する糖質、タンパク質や糖質の代謝に欠かせないビタミンB群、体内では作られないが様々な役割を果たしているミネラルも摂取する必要があります。

これらの栄養素もしっかり摂取して、筋トレの効率を高めていきましょう。

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紫瞳
スポーツ栄養学、運動生理学を専攻する大学院生。筋トレやダイエットに関する情報を科学的な面から発信していきます。
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