筋トレに効率的なタンパク質の摂取量は??

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筋トレにプロテインを導入し始めた頃だと1日にどれくらいの量のプロテインを飲んだらいいのか迷ったりしませんか。筋トレ後にたくさんプロテインを飲むのがいいのか何回かに分けて飲むのがいいのか考えてしまいますよね。

今回は筋トレ後にどれだけプロテインを飲めばいいのか、そして1日でどれくらいのタンパク質を摂取すればいいのかについて説明していこうと思います。

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筋トレ直後のプロテインは20gがベスト!



単刀直入にいきます。筋トレ直後にはプロテインの目安の量にも記載されているように、20g程度摂取するのがベストです。この量だと少ないと感じる方もいるかもしれないので少し補足で説明をしていきたいと思います。

2009年に行われた研究になるのですが、筋トレ直後に被験者に0、5、10、20、40gそれぞれの量のプロテインを飲ませ、筋肉の合成率を見るという実験が行われました。

その結果、20gまではプロテインの量に比例して筋肉の合成率が上昇しましたが、20gと40gでは筋肉の合成率がほぼ同じ値となりました。そのため筋トレ直後にはプロテイン20gで筋肉の合成率が最大となるというように考えられています。

同じような研究が他にも行われていますが、やはり筋トレ直後に20g以上のプロテインを飲んでも筋肉の合成率は上昇しないことが報告されています。

しかし、筋トレに加え水泳などの全身性の運動を行った後だと40gのプロテインを摂取しても筋肉の合成率は上昇するという報告もあります。

そのため筋トレだけをしている人なら20g、筋トレに加えさらに全身性の運動をしている人は40gのプロテインを飲むのが最も効率的です。

筋肉をつけるなら1日で体重1kgあたり1.5g以上のタンパク質を摂取せよ!



筋トレを行った直後は筋肉の合成率が最も高いことは多くの方がご存知かと思いますが、筋トレを行った後の筋肉の合成率の上昇は48時間程度持続するということをご存知でしたでしょうか?

こちらも実験が行われていて、筋トレを行ってから48時間は筋肉の合成率が上昇するという報告がされているのです。ということは、筋トレ直後のタンパク質の摂取も重要ですが、筋トレをしてから48時間のタンパク質の摂取も重要となります。

先程も示したように、筋トレ直後に大量のタンパク質を摂取しても筋肉の合成率は上昇しません。そのため何回かに分けてタンパク質を摂取する必要があります。

そしてその量ですが、1日で体重1kgあたり1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。体重が60kgの人なら90gのタンパク質を摂取するのです。

この値は国際スポーツ栄養学会という機関が様々な研究結果をまとめて総合的に判断した値となっています(正確には1.4〜2.0g/kg)。かなり信頼できる値といってもいいでしょう。

とはいっても一度にこれだけの量を飲んでも筋肉の合成に使われるのはわずかになってしまいます。一度にたくさんタンパク質を摂取するのではなく、3食の中でバランスよく摂取するように心がけてください。

まとめ



いかがでしたでしょうか。

筋トレに加え全身性の運動を行っている場合だと40gのプロテインを飲んでも筋肉の合成率は上昇しますが、筋トレのみしか行っていない場合だと20g以上のプロテインを飲んでも筋肉の合成率は上昇しません。

そのため筋トレのみ行っている人は20g、筋トレに加え全身性の運動を行っている人は40gのプロテインを摂取するのが最も効率的です。

また、1日のトータルとしては、筋肉を増やすことが目的なら体重1kgあたり1.5gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

しかし一度に大量のタンパク質を摂取しても効率的に筋肉の合成に使われないので何回かに分けて摂取するようにしましょう。

タンパク質の量をコントロールして効率的に筋トレを進めて理想の体を手に入れましょう!

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紫瞳
スポーツ栄養学、運動生理学を専攻する大学院生。筋トレやダイエットに関する情報を科学的な面から発信していきます。
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