【動画あり】1ヶ月後に差がつく！最短で腹筋を6パック割る方法

格好いい体作りに欠かせないのが「6パックに割れた腹筋」。

今日は、腹筋を割りたい人や、ぽっこりお腹を凹ませたい人向けに、短時間で腹筋を割る方法をご紹介します！

【動画あり】1ヶ月後に差がつく！最短で腹筋を6パック割る方法

腹筋は、毎日するのがよい？

腹筋は、毎日やる必要はありません。

筋肉は、「超回復の原理」により強く逞しくなります。

適切な休息をとらなければ、オーバートレーニングが起こることがあるので、2日に1回で十分です。

腹筋にも他の筋肉と同じように、速筋線維、遅筋線維（タイプI、タイプIIa、タイプIIb、タイプIIc）がある。それらの比率は異なるかもしれないが、他の筋肉と同様、適切な休息をとらなければオーバートレーニングが起こるだろう。一般に腹筋の場合は、１日おきにトレーニングすれば十分な休息時間を与えることができる。

出典：脂肪を落とし、腹筋のカットをつけるための28のアドバイス

腹筋が割れて見えるには、体脂肪率も関係してくる

体脂肪率でみてみると、

体脂肪率19％以上：「割れていない」

体脂肪率15〜18％「うっすら割れている」

体脂肪率10〜14％「割れている」

体脂肪率7〜9％「かなり割れている」

体脂肪率6％以下「腹筋バキバキ」

体脂肪率が多い人は、腹筋が割れて見える18％まで落としましょう。

※見え方には個人差はあります。

100回より、キツい15回のほうが効果的！

筋トレは、回数を増やせばいいというものではなく、1セット10～13回くらいが限界になる負荷でやることが大事です。

1日100回やってもスリムにはなりますが、腹筋は割れません。

腹筋を割りたければ、「ゆっくり」「キツい」を心がけましょう。

腹筋に限らず、筋トレ全般にいえる事なのですが1セット10～13回くらいが限界になる負荷でやる事が大切

出典：腹筋ダイエットで6つに割る！【効果的な回数と下腹対策は？】

6パックは、6つの筋肉で出来てない！？

そもそも6パックは、6つの筋肉で出来ていません。

腹筋が6つに割れるのは、筋肉の上を走っている硬いスジ状の腱が、押し当てられる事によって、腹筋が割れてきます。

筋肉を鍛えて厚みが増してくると筋肉の上を走っている腱が食い込むようになってきて、割れてくる

出典：腹筋ってどのくらいの期間で割れてくるものなの？

動画で見る！効果的な腹筋トレーニング

■クランチで、上部（腹直筋）を鍛える

https://www.youtube.com/watch?v=_hL8Z__MFCE
クランチは、主に上部（腹直筋）を鍛えることができます。

このトレーニングでは、ゆっくり行うスロートレーニングでクランチを実践します。

動画のように、１セット目を行ったら１分程度の休憩をはさんで、同様に2〜3セットまで続けてみましょう。

スローでやるのでキツイけど、効きます！！

部位：腹直筋
回数：左右各１０～１２回×２～３セット

■「ストレートレッグレイズ」で下腹部（腹直筋）

https://www.youtube.com/watch?v=aYfHuX1QpdQ
ストレートレッグレイズは、主に下腹部（腹直筋）を鍛えることができます。

こちらもゆっくり行うスロートレーニングなので、かなり効果的！！

動画のように、１セット目を行ったら１分程度の休憩をはさんで、同様に2〜3セットまで続けてみましょう。

部位：腹直筋
回数：左右各３～５回×１～２セット

■脇腹を引き締めたい方は「サイドプランク」

https://www.youtube.com/watch?v=-T_wgv0DPa4
サイドプランクは、身体を横に向け、姿勢を維持し脇腹を鍛える体感トレーニングです。

脇腹を集中的に引き締めたい人におすすめ！

部位：腹斜筋・内転筋
回数：左右各３～５回×１～２セット

■上級者向け！最強の腹筋「ドラゴンフラッグ」

https://www.youtube.com/watch?v=JtrEoOLJNDI

最強の腹筋と言われているのが「ドラゴンフラッグ」。

腹筋の種目の中でも高負荷の種目なので、普通の腹筋では物足りない人は是非！

ドラゴンフラッグを行う際は、必ず土台となる丈夫なベンチ台が必要です。

アーチを作りすぎると腰を痛めてしまう可能性があるので十分注意してください。

初心者の方にはおすすめできません。

部位：腹筋全体
回数：限界回数まで×3セット